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El equipo de fútbol femenino de EE.UU.: Hacer que cada caloría sea importante

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(U.S. Women's Soccer Team: Making Every Calorie Count)

Si juegas a fútbol, ya sabes que el deporte exige mucho a tu cuerpo. Necesitas fuerza y resistencia para mover la pelota, controlarla y marcar un gol. ¿Pero qué hace falta para jugar al máximo nivel, como el equipo de fútbol femenino de EE.UU. ganador de una medalla de oro?

¿Reflejos rápidos como relámpagos? ¿Una implacable determinación? Kris Clark, la dietista del equipo, está de acuerdo con esto, pero añadiría algo más: una comida sana que aporte gran cantidad de nutrientes y energía.

Clark trabaja con el equipo para ayudar a las jugadoras a entender el poder de una buena alimentación. Se reúne con el equipo y también habla particularmente con cada una de las jugadoras sobre las opciones más convenientes

Alimentar el cuerpo

"La nutrición es realmente un herramienta del entrenamiento", dice Clark. "Siempre nos proponemos centrarnos en lo que hace el cuerpo. El cuerpo es como una máquina".

Kris ClarkY esa máquina necesita algo más que calorías, dice Clark. Todos los alimentos contienen calorías, que son las unidades de energía que tu cuerpo utiliza después para funcionar. Pero los alimentos más sanos contienen más vitaminas y nutrientes, de modo que esas calorías que contienen satisfacen las necesidades de tu cuerpo para que pueda trabajar de la mejor manera posible.

"Queremos que cada caloría sea la mejor caloría. Sí, es cierto que cualquier caloría te aportará algo de energía, pero una caloría llena de nutrientes ayudará a que tu cuerpo rinda al máximo", explica Clark.

A la hora de cenar, esto podría consistir en tomar pasta con salsa de tomate o con salsa boloñesa, en vez de simplemente espaguetis con mantequilla y queso. El tomate te aportará vitaminas y la carne de la salsa boloñesa, proteínas, dice Clark. Las jugadoras necesitan esos nutrientes para poder rendir bien en sus partidos de 90 minutos o en los largos entrenamientos de 3 horas.

Clark insiste en la importancia de tomar proteínas, sobre todo a las jugadoras que no suelen comer carne roja. Comenta que las deportistas femeninas tienden a descuidar sus necesidades de proteínas, pero necesitan una cantidad suficiente de proteínas para mantener sus músculos. Les enseña cuáles son las fuentes de proteína bajas en grasas, como los huevos y el pollo, y los alimentos vegetales que también aportan proteínas, como el tofu.

La estrategia de los tentempiés

Debido a la gran exigencia de esfuerzo físico al que se ve sometido el equipo de fútbol, no basta con tener energía parte de tiempo, y por eso Clark trata de que el nivel de energía de las jugadoras se mantenga elevado durante todo el día. Los tentempiés adecuados son parte de la estrategia para evitar que tengan subidas y bajadas en su nivel de energía. Ella enseña a las jugadoras que cuando sienten hambre, su nivel de energía está disminuyendo.

"Para la gente que quema muchas calorías, es esencial comer frecuentemente a lo largo del día," explica Clark.

Pero esto no significa tomar cualquier cosa o comer sin límite. Ella propone una pieza de fruta, una ración de nueces o un poco de apio con mantequilla de cacahuete. Y no recomienda las barritas prefabricadas de 100 calorías. Según dice, pueden aportar 100 calorías, pero la mayoría no son ricas en nutrientes, como las frutas o los frutos secos.

Las jugadoras también deben prestar atención a sus necesidades de energía y calorías cuando se lesionan. Una deportista puede estar acostumbrada a comer de cierta manera y seguir haciéndolo del mismo modo aunque no esté jugando o practicando como siempre. Para que no aumenten de peso y conserven la fuerza, Clark aconseja a las jugadoras que continúen comiendo los alimentos sanos que más les gusten, pero que reduzcan las raciones y beban agua.

Las bebidas son una parte importante de la estrategia de nutrición, afirma Clark. Ella está a favor de las bebidas para deportistas, pero sólo durante los entrenamientos y los partidos, cuando las reservas de energía de las deportistas disminuyen y necesitan recuperar esa energía. Sus bebidas preferidas son la leche, el agua con zumo de limón exprimido, los batidos de fruta y los zumos con un contenido de fruta del 100%.

"En el desayuno, la comida y la cena, me inclino por que tomen una bebida nutritiva", dice Clark, que también es la directora de Nutrición Deportiva en la Universidad del Estado de Pensilvania.

De viaje

El equipo de fútbol femenino viaja por todo el mundo para jugar con otros equipos. Un día está en Colorado y al día siguiente en Suecia. Esto significa que las jugadoras pasan mucho tiempo lejos de sus casas y muchas horas en los aeropuertos. Clark sigue insistiendo en su estrategia de "hacer que cada caloría sea importante" incluso cuando el equipo está de viaje.

En los aeropuertos, explica a las jugadoras que escojan fruta, yogur, ensaladas que incluyan ingredientes que contenga proteínas sin grasa (como los huevos y el pollo), bocadillos con proteínas sin grasa y vegetales o una mezcla de frutos secos variados. Incluso en un restaurante de comida rápida, las jugadoras pueden encontrar lo que necesitan sus cuerpos: leche y una sándwich caliente de pollo. ¿Y si tienen más hambre? Clark les aconseja tomarse otro sándwich de pollo en vez de comerse unas patatas fritas.

El menú olímpico

Comer fuera era un reto aún más grande durante los juegos olímpicos, cuando 18 de las jugadoras viajaron a China para competir como el equipo olímpico de EE.UU. ¡Y volvieron a casa con la medalla de oro! Pero no hubieran podido rendir al máximo si su alimentación no hubiera sido buena. Debido al temor de que los alimentos en China no tuvieran la suficiente calidad, el equipo olímpico femenino se llevó su propia comida y su propio cocinero.

Clark animaba a las jugadoras de fútbol a que tomasen sus propios tentempiés y suplementos alimenticios. Llevaron frutos secos, mantequilla de cacahuete, barritas energéticas, latas de atún e incluso carne seca en conserva, dice Clark, que era miembro del Comité Asesor de Medicina Deportiva para las Olimpiadas de EE.UU. (U.S. Olympic Sports Medicine Advisory Comité).

¿Y cuál fue la predicción olímpica de Clark para este equipo de jóvenes bien alimentadas?

"Considero que sus posibilidades de ganar son altísimas", dijo varias semanas antes de que se celebrasen los juegos.

Entrevista a Lori Chalupny sobre la alimentación

Lori Chalupny, la defensa y mediocampista, marcó un gol crítico para que el equipo lograse la medalla de oro olímpica. Esto es lo que ella cuenta sobre alimentarse bien.

Lori Chalupny¿Cuál es tu comida sana favorita?

Algo que me encanta como tentempié sano es el yogur con muesli. Y me gustan especialmente las fresas.

¿Cuál es tu comida o tentempié favorito antes de un partido?

Antes de jugar, suelo comer algún tipo de pasta y proteína, como pollo, pero la verdad es que no soy demasiado caprichosa en esto, siempre que pueda comer suficiente. Y por supuesto, también me gusta tomar yogur.

¿Qué prefieres comer después de jugar un partido?

Generalmente estamos en hoteles, así que muchas veces no tenemos demasiadas opciones. Comemos lo que nos dan, pero después de los entrenamientos generalmente me gusta comer algún tipo de barrita nutritiva, algo que reponga mi energía con rapidez.

¿Qué comida piensas comer más a menudo cuando estés en China para los juegos olímpicos?

Macarrones gratinados con quesos, seguro. Y también me gustan mucho los copos de avena.

¿Cuáles son tus golosinas preferidas? ¿Controlas lo que tomas de este tipo de comida?

Soy un poco adicta al chocolate, así que en algún momento del día necesito tomar algo dulce, pero intento hacerlo con moderación. La verdad es que cualquier tipo de chocolate me encanta.

¿Han cambiado tus hábitos de alimentación desde la época en que eras niña o adolescente y hacías deporte?

Sí, han cambiado. Con todo lo que entrenamos y la intensidad a la que nos enfrentamos cada día, tienes que asegurarte de cuidar tu cuerpo y darle la energía que necesita. Eso forma parte de ser un deportista profesional.

¿Puedes dar algún consejo a los niños y adolescentes que hacen deporte y tienen que entrenar fuerte?

Si estás haciendo ejercicio todo el tiempo, tienes que procurar comer suficiente comida, pero asegúrate de que sea una comida adecuada. No tomes refrescos con gas, alimentos con azúcares refinados o que contengan demasiada grasa.

¿Quieres comer como una estrella del fútbol?

Clark explica que ha compartido esta receta con el equipo porque se trata de un plato sencillo de preparar que aporta una estupenda combinación de nutrientes: las proteínas del pollo; del queso, más proteínas, vitamina D y calcio; y de la salsa de tomate, vitaminas A y C

Pizza especial para las estrellas del fútbol

Qué necesitas

  • 1 panecillo (muffin) inglés de pan integral, abierto por la mitad
  • 2 cucharadas de tomate o salsa de espaguetis
  • 2-3 cucharadas de mozzarella desmenuzada
  • 1/2 taza de pollo cocinado cortado en trocitos

Equipo y utensilios

  • Cuchara
  • Horno con gratinador

Qué hacer

  1. Con la ayuda de un adulto, calienta previamente el horno en la posición de "gratinar"
  2. Unta la salsa de manera uniforme en cada mitad del pan.
  3. Añade encima el pollo.
  4. Espolvorea el queso sobre cada mitad.
  5. Coloca las dos mitades del panecillo en una bandeja de horno y gratínalas durante 1 minuto, o hasta que el queso se funda.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: agosto de 2008

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