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Seguridad en los deportes y el ejercicio

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(Sports and Exercise Safety)

Muchos adolescentes se lesionan practicando deportes, pero es posible evitar las lesiones. Seguir estas normas básicas para prevenir las lesiones ayudará a que todos puedan mantenerse en el juego.

Equipo básico

¿Sabías que jugar a tenis con una raqueta mal encordada (demasiado floja o demasiado tensa) y llevar un calzado excesivamente gastado puede ser tan peligroso como jugar a fútbol americano sin hombreras? Usar un equipo inadecuado — o en malas condiciones — es la causa principal de las lesiones.

El equipo que lleves para practicar deportes y otras actividades es la clave para prevenir lesiones. Empecemos con los cascos. Son importantes para deportes como el fútbol americano, hockey, béisbol, softball, ciclismo, patinaje en línea o monopatín (o skateboarding), esquí y snowboarding; por nombrar unos cuantos.

  • Lleva siempre un casco adecuado para el deporte que estés practicando.
  • Cuando elijas un casco para ciclismo, mira si lleva una etiqueta que diga que cumple las normas de seguridad establecidas por la Comisión para la seguridad de los productos de consumo de Estados Unidos (Consumer Product Safety Comisión, CPSC) u otros organismos europeos, que elaboran normas de seguridad para los cascos de ciclismo y otro tipo de equipos para deportes.
  • Un casco para múltiples deportes que puedes utilizar para patinaje en línea y en monopatín no se considera seguro para ciclismo, excepto si lleva una etiqueta que indica que cumple las normas de seguridad correspondientes. El casco debe quedarte bien ajustado en la cabeza, pero de modo que te sientas cómodo, y no debería inclinarse hacia atrás o hacia delante.

La protección ocular es también obligatoria en muchos deportes:

  • La mayoría de los equipos de protección ocular están hechos de un plástico llamado policarbonato, que se ha puesto a prueba especialmente para ser usado cuando se practican deportes.
  • Las máscaras, viseras o protectores de policarbonato que se fijan a un casco se llevan en deportes como el fútbol americano, hockey sobre hielo, softball y béisbol.
  • Las gafas protectoras se usan a menudo en el fútbol, baloncesto, deportes de raqueta, snowboarding, hockey, béisbol y softball.
  • Si usas gafas, probablemente necesitaras unas gafas protectoras de policarbonato; no utilices tus gafas normales cuando estés practicando deportes en la pista o el campo.
  • Las gafas protectoras deben llevarse fijadas de un modo seguro e incluir almohadillas para las cejas y la nariz.

Equipo básico (continuación)

Los protectores bucales pueden proteger la boca, los dientes y la lengua:

  • Debes llevar protectores bucales si practicas deportes de contacto u otros deportes en los que exista el riesgo de lesionarse la cabeza, como el fútbol americano, baloncesto, hockey, voleibol, artes marciales, boxeo y lucha libre.
  • Puedes pedir a un dentista que te adapte a tu boca un protector bucal o bien comprarlo en una tienda de deportes.
  • Si llevas un retenedor de ortodoncia, quítatelo siempre cuando vayas a hacer ejercicio o deporte o a jugar.

Las muñequeras, rodilleras y coderas son también importantes:

  • Si practicas el patinaje en línea, en monopatín o en patinete, deberás llevar protectores.
  • Las coderas y muñequeras pueden evitar las facturas de brazo y muñeca, y las rodilleras protegen a tus rodillas de los cortes y roturas.

Si practicas ciertos deportes, sobre todo los deportes de contacto, los protectores almohadillados son esenciales:

  • Los protectores almohadillados se utilizan en todo tipo de deportes, desde el hockey hasta el patinaje en línea. Hay protectores para las espinillas, rodillas, codos, muñecas, pecho, hombros, caderas y muslos.
  • Consulta con tu entrenador o tu médico sobre qué protectores necesitas para el deporte que practicas.

Algunos chicos necesitan también llevar un protector de testículos:

  • Deberían usarlos los chicos que juegan a hockey, fútbol americano, baloncesto, fútbol y otros deportes de contacto.
  • Para los deportes que no sean de contacto pero que impliquen correr, los chicos deberían llevar un suspensor para deportes.
  • Si no estás seguro de si necesitas un protector de testículos, pregunta a tu entrenador o a tus padres.

Y por último, aunque no menos importante, está el calzado. El calzado adecuado puede impedir que tropieces y te caigas:

  • Ya debes saber que deportes como el fútbol americano, el béisbol, el softball y el fútbol requieren el uso de calzado con tacos. Pero quizá no sepas que deportes como el patinaje con monopatín o el ciclismo también requieren un calzado especial. Pregunta a tu entrenador o a tu médico cuál es el mejor calzado para el deporte que practicas.
  • Sustituye el calzado y los clavos que estén gastados o en malas condiciones por otros nuevos.

No sólo es importante utilizar el tipo adecuado de equipo, también lo es que sea de la talla o medidas que tú necesitas. Si no sabes si el equipo es de la talla o medidas adecuadas para ti, pregunta a un entrenador, profesor de gimnasia o de atletismo o tu padres si la talla es correcta y si lo llevas como se debe. Muchas buenas tiendas de deportes pueden también ayudarte a elegir un equipo que te vaya bien.

En definitiva, llevar un equipo adecuado te ayudará a reducir notablemente el riesgo de que sufras alguna lesión.

Haz un calentamiento previo para jugar bien

No empieces a practicar ningún deporte o ejercicio sin haber hecho un calentamiento antes; si los músculos no se han preparado apropiadamente, tienden a lesionarse con mayor facilidad.

Empieza con alguna actividad cardiovascular suave, como correr un poco, saltar o caminar de manera enérgica, para poner en marcha tus músculos. Después de este calentamiento, sigue con elongación. (La elongación se hacen mejor tras haber calentado un poco, porque entonces los tejidos están más elásticos [flexibles] debido al incremento del calor y el flujo sanguíneo en los músculos.)

Además de los ejercicios de elongación y los estiramientos, los entrenamientos son también una preparación excelente para la mayoría de los deportes y actividades. Si perteneces a un equipo, asiste a tantos entrenamientos y partidos como te sea posible. Esto te ayudará a estar en una excelente forma física y a que tú y tus compañeros aprendáis a trabajar en equipo; y saber cómo juegan tus compañeros te ayudará a evitar lesiones.

Si no perteneces a un equipo, puedes hacer ejercicios o una práctica de manera habitual para mejorar tu rendimiento y evitar la posibilidad de lesiones. Recuerda que cuando una herramienta no se utiliza, se oxida. Así que mantente en buena forma practicando con regularidad. Por ejemplo, antes de un partido de tenis, entrénate con ejercicios o practica tu saque. Haz algunos lanzamientos de baloncesto o juega un partido rápido uno contra uno con un amigo. El entrenamiento hace que tu cuerpo y tu cerebro trabajen juntos, y a la vez mejora tu rendimiento.

Aunque debes practicar con regularidad, no te excedas. El aumento repentino de la frecuencia, la duración y la intensidad del entrenamiento podría mejorar tu rendimiento al principio, pero más tarde puede dar lugar a que se produzcan lesiones. Tu médico o entrenador pueden ayudarte a desarrollar una práctica y un programa de entrenamiento adecuados para tu edad y para tu nivel de desarrollo.

No juegues cuando estés lesionado

Si te has lesionado e intentas volver al deporte demasiado pronto, corres el gran riesgo de volver a lesionarte, incluso más gravemente. No permitas que nadie —incluidos tu mismo, tus padres, amigos o incluso tu entrenador— te presione para que vuelvas a jugar antes de haberte recuperado totalmente. Tu médico o entrenador te aconsejarán cuándo puedes volver a practicar tu deporte o actividad física.

Tomarte tiempo para recuperarte es especialmente importante si has sufrido una conmoción cerebral. Muchos deportistas intentan volver a competir después de sufrir una conmoción cerebral; como no pueden ver ninguna lesión, creen que están bien para jugar. Pero volver a lanzarse al juego demasiado pronto pone al deportista en un riesgo mayor de sufrir otra conmoción, y esto podría provocar una lesión cerebral peligrosa. De modo que deja que siempre sea tu médico el que te dé permiso para volver a jugar si has tenido una conmoción cerebral.

Muchos deportistas utilizan calmantes para evitar el dolor. Si sientes un dolor persistente, no utilices calmantes para enmascarar el dolor. Tomar grandes cantidades de calmantes —o peor aún, tomar calmantes durante un periodo largo para jugar— puede ser peligroso. El dolor es la manera en que el cuerpo nos indica que no se siente bien con lo que estás haciendo. Si tienes muchos dolores, busca un tratamiento para resolver lo que te esté pasando.

Solicita atención médica siempre que sientas:

  • Dolor de moderado a intenso
  • Dolor que interfiera con tus actividades diarias o con el sueño
  • Inflamación en la zona lesionada
  • Incapacidad para llevar a cabo las actividades normales

La misma recomendación es aplicable a un resfriado o una gripe: no practiques deporte si estás enfermo. No serás capaz de concentrarte si tu cabeza está embotada y tu nariz moquea sin parar, y tu falta de concentración puede ponerte en riesgo de que te lesiones. Es mejor esperar a que te sientas bien, para que puedas practicar seguro toda la temporada.

Las reglas del juego

Las reglas y las normas habitualmente existen por una buena razón: para evitar que tú y tus compañeros podáis jugar bien y para evitar las lesiones. Hazte el favor a ti mismo de aprender bien las reglas y de seguirlas.

Las reglas no son restricciones. Están pensadas para favorecer la práctica segura de un deporte, de modo que todos puedan disfrutarlo. Por ejemplo, lanzar la pelota después de que ha sonado el silbato del árbitro en un partido de fútbol americano tiene como consecuencia una sanción bastante grande. Esta regla es importante, porque un jugador podría lesionarse gravemente si reciebe un tacle que no esperaba porque el juego se había interrumpido.

A veces las reglas pueden no estar directamente relacionadas con un deporte o actividad, pero se deben seguir igualmente. Por ejemplo, cuando practiques patinaje en línea o en monopatín o vayas en bicicleta, pon especial atención a todas las normas de tráfico, sobre todo cuando circules por calles con muchos coches.

Utilizar una técnica adecuada también contribuye a la seguridad. Esto se aplica a cualquier deporte, desde las carreras de motos hasta el béisbol. Los jugadores de béisbol saben cómo no cortar con los clavos de su calzado a un jugador contrario que está cubriendo la base, incluso cuando intentan alcanzar a toda prisa la segunda base. Y cuando dos jugadores de tenis están cerca de la red, el golpe correcto es una volea lanzada con un buen ángulo, no un remate dirigido directamente a la cara del contrario.

Otro ejemplo de una técnica segura es el levantamiento de pesas. Los levantadores deben tomar aire entre cada repetición y exhalar en la fase de levantamiento. De modo que si estás practicando levantamiento de pesas en banco, permite que la barra descienda hasta tu pecho, y saca el aire cuando empujes hacia arriba. Retener el aire podría hacer que se elevase tu presión sanguínea, y si estás levantando mucho peso, esto podría provocar un desmayo o desvanecimiento.

Así que cuando sigas las reglas, las normas o las técnicas correctas, recuerda que no son para limitarte; su objetivo es que puedas practicar deporte de manera segura y protegerte de las lesiones.

Revisado por: Alfred Atanda Jr., MD
Fecha de revisión: noviembre de 2011
Revisado inicialmente por: Joseph A. Congeni, MD

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