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Minerales

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(Minerals)

Sobre minerales

¿Te has fijado alguna vez en que los anuncios de la tele de cereales para el desayuno siempre hablan de vitaminas y minerales? Pero seguramente cuando piensas en minerales, la comida no es la primera cosa con la que los asocias. ¿No están en la tierra los minerales, como el hierro y el cuarzo?

Pues sí, pero también hay minerales en las comidas; por ejemplo, la carne roja, como la de los bistecs de ternera, son una buena fuente de hierro.

Al igual que las vitaminas, los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano. El cuerpo utiliza los minerales para realizar muchas funciones diferentes: desde formar huesos fuertes hasta transmitir los impulsos nerviosos. Algunos minerales se utilizan incluso para fabricar hormonas o para que los latidos del corazón se mantengan a un ritmo normal.

Macrominerales y oligoelementos

Hay dos tipos de minerales: los macrominerales y los oligoelementos. Macro significa "grande" "en griego (y aquí se refiere a que tu cuerpo necesita cantidades más grandes de macrominerales que de oligoelementos). El grupo de los macrominerales está compuesto por calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre.

"Oligo" significa poco, y los oligoelementos son minerales en que se necesitan en pequeñas cantidades. Así que aunque tu cuerpo necesite esos oligoelementos, sólo necesita un poquito de cada uno de ellos. Los científicos ni siquiera saben con seguridad qué cantidad de esos minerales necesitas consumir diariamente. Los oligoelementos incluyen el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.

Vamos a examinar con mayor detalle algunos de los minerales que puedes obtener a partir de los alimentos que comes.

Calcio

El calcio es el macromineral más importante en lo que respecta a tus huesos. Gracias al calcio, tus huesos crecen fuertes y tu cuerpo puede hacer cualquier cosa, desde estar de pie hasta marcar ese gol que puede ayudar a ganar a tu equipo. El calcio también te ayuda a que tengas dientes fuertes y sanos, para que puedas masticar todas las comidas que te gustan.

¿Qué alimentos llevan calcio?

  • los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur
  • el salmón y las sardinas con espinas en conserva
  • las verduras de hojas verdes, como el brócoli
  • los alimentos enriquecidos con calcio, desde el zumo de naranja hasta los cereales y las galletas

Hierro

El cuerpo necesita hiero para transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Todo tu cuerpo necesita oxígeno para mantenerse vivo y sano. El hierro es importante porque sirve para fabricar hemoglobina, que es la parte de tus glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todo el cuerpo.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

  • la carne, en especial la carne roja, como la ternera
  • el atún y el salmón
  • los huevos
  • las legumbres
  • las patatas asadas con piel
  • los frutos secos, como las pasas
  • las verduras de hojas verdes, como el brócoli
  • los cereales integrales y enriquecidos, como el pan integral y los copos de avena

Potasio

El potasio ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente. ¿Sabías que tu sangre y los tejidos de tu cuerpo contienen agua? Pues sí, y el potasio sirve para que esa cantidad de agua sea precisamente la que se necesita.

¿Qué alimentos son ricos en potasio?

  • los platanos
  • el brócoli
  • los tomates
  • las patatas con piel
  • las verduras de hojas verdes, como el brócoli
  • los frutos cítricos, como las naranjas
  • los frutos secos
  • las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes

Zinc

El zinc es necesario para tu sistema inmunológico, que es el sistema que utiliza tu cuerpo para luchar contra las enfermedades y las infecciones. También ayuda al crecimiento celular y a que se curen las heridas, como los cortes.

¿Qué alimentos son ricos en zinc?

  • la carne de ternera
  • la carne de cerdo
  • la carne de cordero
  • las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes

Cuando las personas no toman cantidades suficientes de estos importantes minerales, pueden tener problemas de salud. Por ejemplo, si toman poco calcio —sobre todo los niños— pueden llegar a tener los huesos débiles. Algunos niños toman suplementos de minerales, pero la mayoría no los necesitan si comen una dieta rica en nutrientes. Ya los sabes: ¡toma minerales y te mantendrás sano!

Revisado por: Steven Dowshen, MD
Fecha de renovación: abril de 2009

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