Siga, ¡precaución! y ¡alto! Guía del buen comer para niños

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(Go, Slow, and Whoa! A Kid's Guide to Eating Right)

A muchos niños les interesa saber qué alimentos deberían comer para estar sanos o para perder paso. La mayoría de niños no necesitan hacer dieta o régimen, pero hay algo que pueden hacer para comer de una forma más saludable: conocer la diferencia existente entre los alimentos "siga", los alimentos "¡precaución!" y los alimentos "¡alto!".

Probablemente ya sabes que los alimentos se pueden clasificar en varias categorías diferentes. La Pirámide de los alimentos los divide en los siguientes grupos:

  • cereales
  • verduras y hortalizas
  • frutas
  • leche y derivados lácteos
  • carne, legumbres, pescado y frutas secos
  • grasas

Pero ahora los alimentos también se pueden clasificar en tres grandes grupos: los alimentos "siga", los alimentos "¡precaución!" y los alimentos "¡alto!" (en inglés "Go, Slow, and Whoa foods"). El National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre, perteneciente a los National Institutes of Health de EE.UU.) sugiere que los niños deberían aprender a distinguir entre estos tres grupos de alimentos

Alimentos "siga"

Son alimentos que se pueden comer prácticamente cada día. Son los más saludables. Por ejemplo: la leche desnatada o semidesnatada al 1%.

Alimentos "¡precaución!"

Son alimentos que se pueden comer a veces. No están prohibidos, pero no se deberían comer diariamente; es decir, se deben comer con cierta moderación. Como mucho, cómelos varias veces a la semana. Por ejemplo: gofres y los creps.

Alimentos "¡alto!"

Estos alimentos deberían hacerte decir exactamente eso: "¡Alto ahí! ¿Debería comérmelo?". Se trata de los alimentos menos saludables y los que tienen más probabilidades de provocar problemas de sobrepeso u obesidad, sobre todo si se comen constantemente. Por eso son alimentos que se pueden tomar solamente de vez en cuando. Ejemplo: las patatas fritas.

A continuación encontrarás una tabla de alimentos "siga", "¡precaución!" y "¡alto!". Puedes imprimírtela para poderla consultar más siga, así sabrás qué alimentos debes procurar comer y cuáles evitar.

Cuando utilices la tabla, tal vez te surjan dudas sobre qué significan algunas de las palabras. A continuación de la tabla, encontrarás las definiciones de algunas palabras, como "extra-magro", "grasas trans" e "integral". Asegúrate de enseñarles la tabla a tu madre y tu padre. Así todos los miembros de la familia podréis aprender a qué alimentos hay que decirles "siga" y a cuáles "¡alto!".

GRUPO DE ALIMENTOS SIGA ¡PRECAUCIÓN! ¡ALTO!
(Casi siempre) (A veces) (Esporádi-
camente)
Verduras y hortalizas Casi todas las verduras y hortalizas frescas, congeladas o enlatadas sin salsas o grasas añadidas (como la mantequilla) Todas las verduras y hortalizas con salsas o grasas añadidas Cualquier verdura u hortaliza frita en aceite, como las patatas fritas o las croquetas de patata y cebolla
Patatas asadas al horno
Aguacates
       
Frutas Todas las frutas frescas o congeladas Zumo de frutas al 100% Frutas enlatadas en almíbar denso
Frutas enlatadas en su zumo Frutas enlatadas en almíbar ligero
Frutas deshidratadas
       
Pan y cereales Panes, pitas y tortas elaboradas con harina integral Pan blanco y pasta elaborados con harina refinada Rosquillas, magdalenas, cruasans y bollitos dulces
Pasta elaborada con harina integral, arroz integral Empanadas o tortitas elaboradas con harina de maíz o trigo Cereales para el desayuno edulcorados
Cereales integrales para el desayuno (fríos o calientes) sin azúcares o edulcorantes añadidos Torrejas, gofres y creps Galletas saladas que contengan grasas hidrogenadas (grasas trans)
Galletas
Muesli
       
Leche y derivados lácteos Leche desnatada, leche semides-
natada al 1%
Leche semides-
natada al 2%
Leche entera
Yogur desnatado y semides-
natado
Queso para untar de fabricación industrial Queso con toda su grasa
Queso parcialmente desnatado, bajo en grasas y desnatado

Queso cremoso para untar

Requesón y queso fresco bajo en grasas o desnatado Yogur elaborado con leche entera
       
Carnes y otras fuentes de proteínas Ternera y cerdo a los que se les haya quitado previamente la grasa Carne picada de ternera magra Ternera y cerdo con toda su grasa
Carne picada de ternera extramagra Hambur-
guesas asadas a la parrilla
Hambur-
guesas fritas
Pollo y pavo sin piel Pollo y pavo con piel Pollo frito
Atún enlatado en agua Atún enlatado en aceite Tocino
Pescado y marisco asados al horno, hervidos o hechos al vapor o a la parrilla Jamón Pescado y marisco fritos
Alubias, guisantes y lentejas Perritos calientes bajos en grasas Daditos de pollo empanados
Tofu Lomo canadiense Perritos calientes
Clara de huevo y  sucedáneos Manteca de cacahuete Embutidos y fiambres
Salchichón a la pimienta
Nueces Salchichas
Huevos enteros cocinados sin grasa añadida Costillas
Huevos enteros cocinados con grasa añadida
       
Dulces y  tentempiés*   Polos de leche Pastas, pasteles y tartas
 

Polos de zumo de frutas

Pastel de queso
  Polos de yogur semidesnatado Helado
  Helado bajo en grasas Chocolatinas
  Higos secos Patatas fritas
  Galletas de jengibre Palomitas de maíz hechas al microsondas con mantequilla
  Patatas al horno
  Palomitas de maíz bajas en grasas hechas al microsondas
  Galletas saladas
       
Mantequilla, Ketchup y otras salsas y condimentos que se añaden a la comida Salsa de tomate Aceites vegetales** Mantequilla
Mostaza Aceite de oliva Margarina dura
Aliño para ensaladas carente  de grasas Aliño para ensalada que contenga básicamente aceite Manteca de cerdo
Mayonesa carente de grasas Aliño cremoso para ensaladas bajo en grasas Cerdo salado
Crema agria desnatada Mayonesa baja en grasas Salsa de carne
Vinagre Crema agria baja en grasas Aliño cremoso para ensañadas
Margarina blanda Mayonesa
Salsa tártara
Crema agria
Salsa de queso
Salsa de nata
Salsa de queso cremoso para mojar
       
Bebidas Agua Leche semides-
natada el 2%
Leche entera
Leche desnatada y semides-
natada al 1%
Zumo de frutas al 100% Refrescos con gas 
Agua con gas y refrescos de régimen Bebidas para deportistas Limonada y té frío  edulcorados
Té frío y  limonada de régimen sin edulcorantes Bebidas con sabor a frutas que contengan menos del 100% de zumo de frutas
Fuente: U.S. Nacional Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre, perteneciente a los National Institutes of Health de EE.UU.)

*Aunque algunos de los alimentos de esta fila contienen menos grasas y calorías que otros, todos los dulces y tentempiés se deben limitar a fin de no exceder los requerimientos calóricos diarios.

**Los aceites vegetales en general y el de oliva en particular contienen grasas no saturadas o trans, por lo que se pueden consumir diariamente, aunque en cantidades limitadas a fin de no exceder los requerimientos calóricos diarios.

Algunas definiciones para ayudarte a entender el contenido de la tabla:

Grasas o salsas añadidas: verás que las verduras y hortalizas pertenecen a la categoría de alimentos "siga" solamente cuando se preparan sin grasas ni salsas añadidas. Es decir, cuando se preparan hervidas, al vapor, a la parrilla o cocidas al horno sin añadirles mantequilla, aceite o salsas.

Almíbar ligero y almíbar denso: las frutas frescas y congeladas pertenecen a la categoría de alimentos "siga" porque no contienen azúcares añadidos. Pero a veces las frutas se enlatan con almíbar. El almíbar ligero está bien, de modo que las frutas enlatadas en este tipo de almíbar se incluyen en la categoría de alimentos "¡precaución!". Pero el almíbar denso es muy dulce, lo que obliga a incluir las frutas enlatadas en este tipo de almíbar en la categoría de alimentos "¡alto!".

Integral: La harina integral contiene más fibra y nutrientes que la harina blanca o refinada, que se utilizada para hacer pan blanco, pasta no integral y muchos otros alimentos. En vez de comer alimentos elaborados con harina refinada, intenta comer alimentos que contengan alguno de los siguientes ingredientes:

  • trigo integral
  • maíz integral
  • harina de avena integral
  • avena integral
  • harina de trigo integral
  • arroz integral

Grasas trans: las grasas hidrogenadas pertenecen a esta categoría. Se ha demostrado que este tipo de grasas, que se utilizan para preparar muchas galletas saladas, como las crackers, son de los más insalubres para el corazón. En la publicidad de algunos productos se informa si no contienen grasas trans.

Tipos de leche: ¡Hay muchas más variedades de leche que la leche sola y la leche con cacao! La leche desnatada y la semidesnatada al 1% son las que contienen menos grasa, por lo que pertenecen a la categoría de alimentos "siga", mientras que la leche semidesnatada al 2% tiene un poco más de grasa, debiéndose incluir en la categoría de alimentos "¡precaución!". La leche entera es la que contiene más grasa, de modo que pertenece a la categoría de alimentos "¡alto!".

Ternera magra y extramagra: Probablemente tu madre o tu padre son quienes deciden qué tipo de carne picada comprar. La carne picada de ternera se utiliza para hacer hamburguesas, albóndigas, el relleno de las empanadas y similares. Pero no hay un solo tipo de carne picada de ternera. En las tiendas esta carne se vende con distintas cantidades de grasa. La más saludable —la extramagra— es la que tiene la menor cantidad de grasa, por lo que pertenece a la categoría de alimentos "siga". La carne picada de ternera magra tiene un poco más de grasa, por lo que debe incluirse en la categoría de alimentos "¡precaución!". La carne picada de ternera con toda su grasa es la que contiene mayor porcentaje de grasa, de modo que pertenece a la categoría de alimentos "¡alto!".

¡Ahora que ya conoces la diferencia entre los alimentos: "siga", "¡precaución!" y "¡alto!", ¡puedes tomar decisiones inteligentes para comer de forma saludable!

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de la revisión: junio de 2011

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