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Cómo descifrar las etiquetas de los alimentos

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(Deciphering Food Labels)

Las investigaciones han demostrado que llevar una dieta nutritiva y bien equilibrada reduce el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, algunas clases de cáncer y osteoporosis. Y las tiendas cuentan con estantes llenos de alimentos cuyos envases prometen ayuda para lograrlo.

Pero es importante observar con cuidado, más allá de las promesas, los valores nutricionales, los ingredientes y la cantidad de calorías de los alimentos que compra, y comprender cómo influyen en la alimentación saludable de su familia.

Las etiquetas de los alimentos ofrecen esta información y permiten tomar decisiones inteligentes para satisfacer las necesidades nutricionales de la familia.

La información de las etiquetas de los alimentos

La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) y el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) exigen la presencia de etiquetas en casi todos los alimentos envasados, en las que se debe incluir información nutricional de forma legible. La información suele aparecer al dorso o en los laterales de los envases, debajo del título "Información nutricional". En los almacenes, también se exhibe cerca de alimentos frescos como frutas, vegetales y pescado.

La etiqueta de información nutricional incluye:

  • una columna de información (% del valor diario) que muestra qué parte de la cantidad diaria recomendada de nutrientes ofrece el producto, en base a una dieta de 2000 calorías
  • información sobre las grasas totales, grasas saturadas, colesterol, fibras y otros nutrientes
  • tamaño de la porción

La información adicional de la etiqueta incluye:

  • afirmaciones sobre el contenido, como "light" o "con bajo contenido de grasas", que deben cumplir con estrictas definiciones gubernamentales de modo que sean precisas y coherentes entre los distintos alimentos
  • afirmaciones sobre la salud, como "Aunque existen muchos factores para la aparición de enfermedades cardíacas, una dieta con bajo contenido de grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de padecerlas", que deben cumplir con requisitos gubernamentales para recibir su aprobación
  • lista de ingredientes

Aprender el idioma de las etiquetas

A simple vista, parece que cualquiera de los productos de los estantes agrega fibras a la dieta o reduce la ingesta de grasas. Para tomar decisiones saludables e informadas sobre la alimentación, es importante comprender: las afirmaciones de las etiquetas de los alimentos, las porciones, los requisitos calóricos, los valores porcentuales diarios y los nutrientes, las vitaminas y los minerales importantes.

Afirmaciones de las etiquetas de alimentos

Los fabricantes suelen incluir afirmaciones sobre lo sano que es un alimento en el frente del envase (como "sin grasa" o "sin colesterol"). Muchas personas se preguntan si pueden confiar en la veracidad de estas afirmaciones. El hecho es que la FDA exige a los productores de alimentos que presenten evidencias científicas para realizar estas afirmaciones. Pero aunque así sea, es buena idea leer con cuidado las afirmaciones y comprender lo que significan.

  • Contenido reducido de grasas significa que el producto tiene un 25% menos de grasas que el producto normal de la misma marca.
  • Light significa que el producto tiene un 50% menos de grasa que el mismo producto en su presentación habitual.
  • Bajo contenido de grasas significa que el producto contiene menos de 3 gramos de grasa por porción.

A pesar de que un alimento tenga un bajo contenido de grasas, no necesariamente tiene pocas calorías o es nutritivo. Incluso los alimentos con bajo contenido de grasa pueden tener un alto contenido de azúcar. Las empresas alimenticias también pueden incluir afirmaciones como "sin colesterol", pero no necesariamente significa que el producto tenga bajo contenido de grasa.

Tamaño de la porción y número de porciones por envase

En la parte superior de la etiqueta de los alimentos se encuentra una lista de cantidades por porción. Se trata de cantidades determinadas por el productor, basadas en la cantidad que suele consumirse generalmente. Toda la información sobre el valor nutricional de un alimento que figura en su etiqueta se ofrece en función del tamaño de la porción. Si una porción es de 2 galletas y usted come 4 (es decir, dos porciones) debe duplicar toda la información nutricional.

La cantidad de porciones por envase indica cuántas porciones contiene un paquete entero. Por lo tanto, si una porción es de 1 taza y el paquete entero contiene 5 tazas, hay cinco porciones por paquete.

Calorías

Una caloría es una unidad de energía que mide la cantidad de energía que un alimento le proporciona al cuerpo. La cantidad de calorías que se indica en la etiqueta del alimento muestra cuántas calorías contiene una porción.

Calorías derivadas de las grasas

El segundo número, calorías derivadas de las grasas, indica las calorías totales provenientes de las grasas en una porción. La etiqueta incluye las grasas para que las personas puedan controlar la cantidad de grasa que incorporan en su dieta. En general, los nutricionistas recomiendan que no más del 30% de las calorías durante el transcurso del día provengan de las grasas. Esto significa que si la comida que usted consume en el transcurso del día contiene un total de 2.000 calorías, no más de 600 deben provenir de las grasas.

Valores porcentuales diarios

Los valores porcentuales diarios se enumeran en la columna derecha expresados en porcentaje, e indican la cantidad de un determinado nutriente que recibirá una persona al comer una porción del alimento. Si una porción del alimento contiene un 18% de proteínas, significa que ofrece el 18% de sus necesidades diarias de proteínas en base a una dieta de 2.000 calorías diarias.

El valor porcentual diario es muy útil para determinar si un alimento tiene alto o bajo contenido de ciertos nutrientes. Si un alimento tiene 5% o menos de un nutriente, se considera que tiene un bajo contenido de tal nutriente. Se considera que un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente si su porcentaje es entre 10% y 19%. Si el alimento contiene 20% o más del valor porcentual diario, se considera que tiene alto contenido de dicho nutriente.

La información de las etiquetas de los alimentos se basa en una dieta promedio de 2.000 calorías diarias, pero el número real de calorías y nutrientes que los niños necesitan varía de acuerdo a su edad, peso, sexo y nivel de actividad física. (Para más información, consulte la pirámide del USDA)

Por lo tanto, utilice las etiquetas de los alimentos a modo de guía para determinar si un alimento es en general nutritivo, pero no se preocupe demasiado por calcular los nutrientes en cantidad exacta de onzas siempre que sus niños estén sanos. Si tiene alguna preocupación, consulte a su médico.

Grasas totales

Este número indica la cantidad de grasa que contiene una sola porción del alimento y suele expresarse en gramos. Aunque consumir demasiadas grasas puede producir obesidad y los problemas de salud relacionados, nuestro cuerpo necesita algo de grasas a diario.

Las grasas son una fuente importante de energía: contienen el doble de energía por gramo en comparación con los carbohidratos o las proteínas. Las grasas proveen aislamiento y amortiguación para la piel, los huesos y los órganos internos. La grasa también transporta y contribuye a almacenar ciertas vitaminas (A, D, E y K).

Pero dado que consumir demasiadas grasas puede contribuir a la aparición de problemas de salud, incluidas las enfermedades cardíacas, aproximadamente el 30% de la ingesta diaria de calorías debe provenir de las grasas en adultos y niños mayores de 2 años.

Grasas saturadas y grasas trans

La cantidad de grasas saturadas figura en las grasas totales. La FDA también exige que los productores de alimentos indiquen las grasas trans por separado en la etiqueta.

Las grasas saturadas y las grasas trans suelen denominarse "grasas malas" porque aumentan el colesterol e incrementan el riesgo de aparición de enfermedades cardíacas. Tanto las grasas saturadas como las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente (¡imagínelas obstruyendo las arterias!).

Las grasas saturadas suelen provenir de productos de origen animal, como mantequilla, quesos, leche entera, helados y carnes. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en estos alimentos. Pero también se encuentran en los aceites vegetales que recibieron tratamientos especiales o están hidrogenados para permanecer sólidos a temperatura ambiente; por ejemplo, las grasas de la margarina en pan y la manteca hidrogenada. Algunas galletas dulces y saladas, frituras, bocadillos y alimentos procesados también contienen grasas trans.

Las grasas saturadas deben representar menos del 10% de las calorías que los niños consumen diariamente, y la cantidad de grasas trans que consumen debe ser la más baja posible (menos de 1% de las calorías totales).

Grasas no saturadas

Las grasas no saturadas también figuran en las grasas totales. Son grasas que permanecen líquidas a temperatura ambiente. Los alimentos con alto contenido de grasas no saturadas son los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado. A las grasas no saturadas se las suele llamar "grasas buenas" porque no aumentan los niveles de colesterol como lo hacen las grasas saturadas. La mayoría de las grasas debe provenir de fuentes de grasas no saturadas.

Colesterol

El colesterol, normalmente medido en miligramos, figura junto a la información sobre grasas. El colesterol es importante en la producción de vitamina D, algunas hormonas y en la generación de muchas otras sustancias importantes para el cuerpo. Sin embargo, el colesterol puede convertirse en un problema si su cantidad en sangre es demasiado alta, lo cual puede aumentar el riesgo de presentar ateroesclerosis, que consiste en un bloqueo y endurecimiento de las arterias que puede provocar un infarto o un accidente cerebrovascular.

El hígado produce la mayor parte del colesterol que una persona necesita. Sin embargo, las fuentes alimentarias, como la carne y las aves, los huevos y los productos lácteos con leche entera también aportan al nivel de colesterol.

Sodio

El sodio, uno de los componentes de la sal, se indica en la etiqueta de información nutricional en miligramos. Se necesitan bajas cantidades de sodio para mantener el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo, pero el exceso puede contribuir a la presión arterial. Casi todos los alimentos contienen naturalmente bajas cantidades de sodio, pero muchos alimentos procesados contienen cantidades mayores.

Carbohidratos totales

Esta cifra, expresada en gramos, combina varias clases de carbohidratos: fibras alimentarias, azúcares y otros carbohidratos. Los carbohidratos son la mayor fuente de calorías. Hasta el 60% del total de calorías para un niño debe provenir de los carbohidratos. Las mejores fuentes son las frutas, los vegetales y los granos integrales.

Fibra alimentaria

Indicadas dentro de los carbohidratos totales, la fibra alimentaria en sí no contiene calorías y es parte necesaria de una dieta saludable. Las dietas con alto contenido de fibras favorecen la regularidad intestinal, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon y pueden reducir los niveles de colesterol.

Azúcares

También indicadas entre los carbohidratos totales en las etiquetas de los alimentos, las azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. Las frutas contienen azúcares simples, pero también contienen fibras, agua y vitaminas, que las convierten en una opción saludable. Por otra parte, los refrigerios, los dulces y las gaseosas suelen contener grandes cantidades de azúcar agregada. A pesar de que los carbohidratos sólo contienen 4 calorías por gramo, el alto contenido de azúcar de las bebidas sin alcohol y los refrigerios implica que las calorías pueden sumarse rápidamente. Estas "calorías vacías" en general contienen otros pocos nutrientes.

Proteínas

La lista indica cuántas proteínas, usualmente medidas en gramos, contiene una porción de un alimento. La mayor parte del cuerpo, incluidos los músculos, la piel y el sistema inmunológico, está formado por proteínas. Si el cuerpo no recibe las grasas y los carbohidratos suficientes, puede utilizar las proteínas para obtener energía. Entre los alimentos con alto contenido proteico se incluyen los huevos, la carne, las aves, el pescado, la leche, el queso, el yogur, los frutos secos, los frijoles de soja y los frijoles secos. De las calorías que los niños consumen a diario, entre el 10% y el 20% debe provenir de las proteínas.

Vitamina A y vitamina C

Las vitaminas A y C son importantes, y por este motivo se exige que figuren en la etiqueta de información nutricional. La cantidad de cada vitamina por porción se mide en valores porcentuales diarios. Por lo tanto, comer un alimento con un valor porcentual diario de vitamina C del 80% provee el 80% del valor diario recomendado de vitamina C en base a una dieta de 2000 calorías.

La vitamina A, que suele aparecer primera en la lista de vitaminas y minerales de las etiquetas de los alimentos, es importante para tener una buena visión y ayuda a mantener la piel saludable. Se encuentra en los vegetales de color naranja, como las zanahorias y el zapallo, y en las verduras de hoja verde oscura. El cuerpo utiliza la vitamina C para producir y mantener el tejido conjuntivo, sanar heridas y combatir infecciones. La vitamina C se encuentra en los cítricos, otras frutas y algunos vegetales.

Es posible que las empresas alimenticias también indiquen las cantidades de otras vitaminas.

Calcio y hierro

Los porcentajes de estos dos minerales importantes son requisito para las etiquetas y se miden en valores porcentuales diarios. Las empresas alimenticias también pueden indicar las cantidades de otros minerales.

El calcio cumple muchas funciones en el cuerpo, pero es más conocido por su papel en la formación de huesos y dientes sanos. La leche y otros productos lácteos son excelentes fuentes de calcio. Los niños de entre 1 y 3 años necesitan 500 miligramos de calcio por día, mientras que los niños de 4 a 8 años necesitan 800 miligramos. El requerimiento de calcio para niños de entre 9 y 18 años asciende a 1.300 miligramos por día: el equivalente a 4 – 4 1/2 tazas (aproximadamente 1 litro) de leche. Es fácil advertir por qué la mayoría de los adolescentes en los Estados Unidos no recibe el calcio suficiente a diario, pero el calcio también puede encontrarse en otros alimentos, como el jugo de naranja fortificado, el yogur, el queso y los vegetales de hoja verde.

El hierro ayuda al cuerpo a producir nuevos glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno; por lo tanto, es importante recibir la cantidad adecuada de hierro. Las adolescentes y las mujeres necesitan hierro adicional para compensar el que pierden en la sangre durante la menstruación. La carne es la mejor fuente de hierro, pero también se lo puede encontrar en cereales fortificados con hierro, en el tofu, los frijoles secos y los vegetales de hoja verde oscuro.

Listas para prevención de alergias

Las etiquetas de los alimentos también deben incluir los ingredientes que contiene el producto, ordenados según la cantidad de cada ingrediente que contiene el alimento.

Leer la lista de ingredientes es especialmente importante si algún miembro de la familia es alérgico a algún alimento. La Academia Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología estima que hasta 2 millones, u 8% de los niños de los Estados Unidos, son alérgicos a algún alimento, y que son 8 los alimentos que producen el 90% de las reacciones alérgicas a alimentos: leche, huevos, cacahuates, trigo, soja, pescado, mariscos y frutos secos.

Desde 2006, se requiere a los productores de alimentos que indiquen claramente en las etiquetas de los alimentos (después o junto a la lista de ingredientes) si los productos contienen estos alérgenos.

En algunos casos, es fácil identificar qué alimento es seguro consumir consultando los ingredientes enumerados en la etiqueta. Sin embargo, algunos alimentos que pueden desencadenar una reacción alérgica pueden figurar bajo un nombre desconocido. Un nutricionista puede ofrecer sugerencias sobre los alimentos que deben evitarse y los ingredientes ocultos a los que se debe estar alerta.

Utilización de las etiquetas de los alimentos en una dieta equilibrada

Estas son algunas pautas para usar las etiquetas de los alimentos con el fin de planificar comidas nutritivas y saludables:

  • Ofrecer a los niños una variedad de alimentos. Ofrecer una variedad de alimentos saludables (incluidas carnes y pescados magros, productos integrales, lácteos con bajo contenido de grasas, vegetales y frutas) ayuda a asegurar que reciban una gran variedad de nutrientes.
  • Elegir una dieta con bajo contenido de grasas totales, grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Limitar la ingesta total de grasas a no más del 30% del total de calorías diarias.
  • Leer la información sobre las porciones. Un paquete de alimentos aparentemente pequeño en realidad puede contener más de una porción.
  • Limitar los alimentos con azúcar agregada.
  • Prestar atención a la cantidad de sodio de los alimentos que compra.
  • Elegir refrigerios saludables en lugar de papas fritas y refrigerios inflados con sabor a queso, que tienen alto contenido de calorías, grasas y sodio y bajo contenido de fibras, vitaminas y minerales. Los refrigerios saludables deben incluir frutas, vegetales y granos integrales.
  • Sea escéptico sobre la comida chatarra con bajo contenido de grasas. Si se ha eliminado o reducido la grasa, es posible que se haya aumentado la cantidad de azúcar. Muchos alimentos con bajo contenido de grasas tienen casi la misma cantidad de calorías que sus versiones con contenido total de grasas. Del mismo modo, revise las etiquetas de las versiones con bajo contenido de carbohidratos, que pueden tener alto contenido de grasas y calorías.

Use las etiquetas de los alimentos con inteligencia para armar una dieta saludable y bien equilibrada. Al principio puede parecer complicado, pero lo puede ayudar a tomar buenas decisiones al hacer las compras para su familia.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: mayo de 2009

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